Daugeliu atvejų svorio metimas yra toks pat paprastas, kaip pakeisti gyvenimo būdą ir pridėti keletą dietos bei mankštos įpročių, o procesas prasidės savaime. Tuo pačiu metu nebūtina badauti ir sunkiai treniruotis sporto salėje. Vengdami tam tikrų maisto produktų, kasdien mankštindamiesi, gerdami daug švaraus vandens ir daug ilsėdamiesi, būsite tinkami visą likusį gyvenimą.
Svorio metimo principai
Svorio netekimas įvyksta šiais atvejais:
- Esant kalorijų deficitui, kai organizmas sudegina daugiau energijos nei sunaudoja. Tuo pačiu klaidinga manyti, kad tam reikia suvartoti 1000 kilokalorijų per dieną ar net mažiau. Norint numesti svorio šiuo metodu, pakanka pagal formulę apskaičiuoti savo dienos kalorijų kiekį ir sumažinti ją 200-300 kcal per dieną. Veiksmingesnė bus dieta, papildyta mankšta.
- Valgant maistą su žemu glikemijos indeksu. Tai yra maisto virškinimo greitis. Kuo jis mažesnis, tuo ilgiau šis procesas užtrunka, tuo daugiau energijos organizmas sunaudoja jo įsisavinimui. Todėl daugelyje veiksmingų mitybos sistemų svorio mažėja vartojant „būtinus" maisto produktus, net ir neribotais kiekiais.
- Geriant pakankamai vandens. Neretai keli papildomi kilogramai yra skysčių perteklius, kuris nepalieka organizmo dėl mažo vandens kiekio ir didelio druskos kiekio.
- Valant organizmą. Kai žarnynas išsivaduoja nuo toksinų ir toksinų, jame susidaro sveika mikroflora, kuri yra palanki sąlyga sveikam virškinimui. Galite apsivalyti be tablečių ir vaistų, tik su natūralių produktų pagalba.
- Greitinant medžiagų apykaitą. Kai visi medžiagų apykaitos procesai vyksta greitai, žmogui nesunku palaikyti formą be dietų.
Kaip greitai numesti svorio?
Norint numesti svorio namuose, reikia visapusiško požiūrio. Rekomenduojama valyti organizmą, taikyti medžiagų apykaitos greitinančius metodus, koreguoti mitybą ir atlikti kasdienius pratimus.
Organizmo valymas
Toksinų ir toksinų pašalinimas iš organizmo padeda kasdien naudoti tokius produktus kaip:
- Burokėliai ir patiekalai iš jo. Daržovę galite valgyti žalią, sultis iš jos arba termiškai apdoroti, kaip atskirą patiekalą arba kaip kitų patiekalų dalį.
- Džiovinti vaisiai, ypač džiovintos slyvos.
- Žalios daržovės ir vaisiai: baltieji kopūstai (švieži arba rauginti), žolelės, agurkai, cukinijos, salierai, svogūnai, česnakai, obuoliai, kiviai.
- Citrusiniai vaisiai, ypač greipfrutai ir citrinos.
- Spanguolė.
- Morka.
- Salierai.
- Linų produktai: sėklos, miltai, sėlenos, aliejus. Valgyti galima ir ilgai, tačiau bet kurio produkto paros dozė neturi viršyti 20 g. Jei svorio metimo kursas trumpas – ne daugiau 14 dienų – tada 50 g per dieną.
- Įprastas grynas negazuotas vanduo.
Be to, bus veiksmingos įvairios arbatos ir kokteiliai:
- Arbata su imbieru. Norėdami jį paruošti, 20 gramų imbiero šaknų, sutarkuotų ant smulkios trintuvės, užpilkite 0, 5 l verdančio vandens ir leiskite užvirti termose porą valandų. Tada įpilkite pusės citrinos sulčių, žiupsnelį raudonųjų pipirų ir gerkite visą dieną tarp valgymų. Be valymo, šis gėrimas stiprina imuninę sistemą.
- Gėrimai kefyro pagrindu: su cinamonu, žaliais arba virtais burokėliais.
- Sassi vanduo. Receptas paprastas: agurką ir citriną supjaustykite žiedeliais, suberkite 20 gramų imbiero, smulkiai pjaustytų mėtų lapelių, užpilkite 2 litrais paprasto kambario temperatūros vandens, per naktį dėkite į šaldytuvą. Gerti kitą dieną. Kiekvieną dieną rekomenduojama ruošti naują kokteilį, nes kompozicijoje esantys komponentai laikui bėgant praranda savo savybes.
Kitas būdas išvalyti organizmą, ypač po švenčių su būdinga puota – aktyvintosios anglies pagalba. Paros dozė apskaičiuojama (1 tabletė 10 kg svorio), padalyta į 3 dozes. Pirmoji geriama nevalgius, likusioji – prieš pagrindinį valgymą pusvalandį. Visais atvejais būtina gerti daug paprasto vandens, optimaliai – 2 stiklines. Valymosi kursas tokiu būdu neturėtų trukti ilgiau nei 10 dienų, idealu – 7.
Nė vienas iš organizmo valymo būdų nėra savarankiškas lieknėjimo būdas, o visi jie gali duoti ilgalaikių rezultatų tik kartu su tinkama mityba ir sportu.
Kaip pagreitinti medžiagų apykaitą?
Veiksmingiausi ir nekenksmingiausi būdai pagreitinti medžiagų apykaitą yra šie:
- Daugelio baltymų produktų naudojimas: liesa mėsa, visų rūšių žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno produktai ir augaliniai baltymai. Jų turėtų būti ne mažiau kaip 40% svorio metimo dietoje. Dar 40% turėtų būti lėti angliavandeniai ir maistas, kuriame gausu skaidulų: grūdai, daržovės, vaisiai, žalumynai. Vaikams reikia kiek daugiau angliavandenių – apie 50 proc. , nes jie išleidžia daug energijos.
- Gerkite daug vandens – bent 8 stiklines per dieną. Sveikintina pridėti citrinos sulčių.
- Sujungti fizinę veiklą, ypač kardio ir aerobikos treniruotes. Jie nereikalauja jokių išlaidų: parke ar artimiausiame mokyklos stadione galėsite bėgti, šokinėti virve ir pasivažinėti dviračiu jums patogiu metu.
- Dalinė mityba pagal režimą. Dažnas, bet ne gausus valgymas tuo pačiu metu prisideda prie koordinuoto visų organizmo sistemų darbo.
- Reguliarus apsilankymas vonioje ar saunoje. Optimalus – kartą per 7-14 dienų.
- Pasninko dienų įvedimas ant kefyro, žalio augalinio maisto, grikių, ryžių. Nekenkiant sveikatai, juos galima atlikti kartą per savaitę.
- Sveikas miegas, trunkantis mažiausiai 7-8 valandas. Sutrikus miego režimui, organizmas patenka į streso būseną. Gamta numatė, kad tokiais laikotarpiais medžiagų apykaitos procesai, siekiant taupyti energiją, sulėtėja, kaupiasi riebalų atsargos. Todėl poilsis yra esminė sveiko svorio metimo dalis.
Vyrų medžiagų apykaita yra daug greitesnė, taip yra dėl fiziologijos. Norint pagreitinti jų medžiagų apykaitą, pakanka fizinio aktyvumo, geriamojo vandens (ne mažiau 8 stiklinių) ir dalinės mitybos. Kitų metodų naudojimas padės numesti svorio dar greičiau.
Mitybos patarimai
Norėdami greitai ir lengvai numesti tuos papildomus kilogramus, turite pereiti prie sveikos subalansuotos mitybos. Pagrindinės taisyklės:
- Iš raciono pašalinkite greitųjų angliavandenių turinčius maisto produktus: cukrų ir konditerijos gaminius, mėsos surogatus dešrų pavidalu, dešreles, padažus, tokius kaip majonezas ir kečupas, miltinius gaminius, visus kenksmingus užkandžius (traškučius ir krekerius).
- Dietą sudaryti iš baltymų, daržovių, vaisių, grūdų, pieno ir rūgpienio produktų.
- Skaičiuokite kalorijas, stenkitės sukurti deficitą. Jas reikia mažinti palaipsniui, atsižvelgiant į svorio pokyčius.
- Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį, jei įmanoma, visiškai jos atsisakykite. Tai prisidės prie skysčių pertekliaus išsiskyrimo iš organizmo ir sukurs greito svorio metimo efektą – per savaitę be druskos dietos galite tapti 2–4 kg lengvesni.
- Teisinga gerti vandenį ir kitus gėrimus – prieš valgį ir ne vėliau kaip po 1, 5 val. Patekęs į virškinamąjį traktą prieš valgį, jis užpildo tam tikrą skrandžio dalį, todėl suvartojama mažiau maisto. Negerti iš karto po valgio patartina dėl to, kad skystis neturės įtakos skrandžio sulčių koncentracijai, jas skies, neapsunkins virškinimo. Ryšium su šiais progresyviais mitybos specialistais rekomenduoja atsisakyti klasikinių pirmųjų patiekalų, pakeisti juos daržovių tyrės sriubomis.
- Nepersivalgyk. Dietos „5 šaukštai" šalininkai teigia, kad būtent valgant per daug maisto nusėda antsvoris ir atsiranda visų organų ligos. Virškinimo traktas negali susidoroti su krūviu, maistas žarnyne pūva, o tai sukelia įvairių gedimų. Rekomenduojami vidutiniai porcijų dydžiai yra 200-300 gramų pagrindiniams patiekalams ir 100-150 gramų užkandžiams.
- Valgykite tinkamai – tai yra lėtai, atsargiai kramtykite maistą.
Kasdienės dietos pavyzdys.
| valgio | Patiekalas |
|---|---|
| vienas | Bet kuri iš grūdų ant vandens: grikiai / ryžiai / avižiniai dribsniai + vaisių salotos arba riešutų ir džiovintų vaisių mišinys / kiaušinienė su daržovėmis |
| 2 | Tinkamas desertas: avižiniai sausainiai arba naminiai energetiniai batonėliai (be cukraus) / varškės pyragaičiai / sūrio pyragai / džiovintų vaisių saldainiai |
| 3 | Daržovių salotos/troškinys + virta/kepta paukštiena |
| 4 | Pieno produktas + uogos |
| penkios | Žuvies/jūros gėrybių patiekalai su daržovėmis |
Norėdami numesti svorio kuo efektyviau, turėtumėte laikytis šių rekomendacijų:
- Nevalgius išgerkite 2 arbatinius šaukštelius sėmenų aliejaus, po 20 minučių – 2 stiklines vandens, o tik dar po 20 – pusryčiaukite.
- Papuoškite salotas su citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
- Ryte užkandžiaukite vaisiais (pirminkite citrusinius vaisius ir uogas), o po pietų – rūgpienio neriebius produktus.
- Į paruoštus patiekalus įpilkite linų sėmenų, sėlenų, skaidulų.
- Cukrų pakeiskite stevija ir trupučiu medaus.
- Vakarinį alkį įveik neriebia varške, kefyru ar kiaušinių baltymais.
- Likus porai valandų iki miego, negerkite nieko, išskyrus paprastą vandenį. Jo kiekį taip pat reikia reguliuoti, ypač žmonėms, linkusiems į edemą.
Fiziniai pratimai
Daugelis fitneso industrijos darbuotojų įrodė, kad treniruočių reguliarumas ir tinkama mityba daug veiksmingiau numesti svorio nei intensyvi, bet ne sisteminga fizinė veikla. Juos galima įgyvendinti namuose. Treniruočių parinktys:
- Įkrovimas ryte trunka 10-15 minučių.
- Kvėpavimo pratimai – kai kurios jogos asanos, kūno lenkimo pozos. Labai svarbu nuo pat pradžių išmokti taisyklingai kvėpuoti. Praktinė patirtis rodo, kad raumenų audinio aprūpinimas deguonimi tokio pobūdžio veiklos metu turi apčiuopiamą poveikį mažinant apimtis. Paprasčiausias ir efektyviausias yra pratimas „vakuuminis", kurį reikia atlikti tuščiu skrandžiu. Greitai ir efektyviai atpalaiduoja skrandį bei gerina virškinimą dėl vidinio skrandžio masažo. Rekomenduojama visoms moterims po nėštumo – tai geriausias būdas susidoroti su diastaze. Pratimas "vakuuminis"
- Treniruotės su svoriais arba be jų. Jie padeda išlaikyti visus kūno raumenis geros formos ir yra laikomi geriausiais svorio metimo krūviais pradedantiesiems sportuoti. Jų esmė ta, kad pratimų rinkinys skirtingoms raumenų grupėms atliekamas greitu tempu vienu būdu 3-4 kartus. Vieno metodo pakartojimų skaičius yra 12-20. Didžiulis tokios veiklos pliusas yra tai, kad jai nereikia specialios įrangos ir išlaidų. Veiksmingos 20 minučių treniruotės pavyzdys parodytas žemiau.
- Kardio apkrovos - namuose ant treniruoklio arba gryname ore. Jie duoda geriausius rezultatus, kai atliekami tuščiu skrandžiu arba po jėgos treniruotės. Tai gali būti bėgimas: vienu tempu ar intervalu, važiavimas dviračiu, riedučiai, greitas ėjimas ar šokinėjimas. Trukmė turėtų būti nustatoma pagal savijautą, idealiu atveju 40–50 minučių vidutiniu tempu. Pailsėti nuo fizinio aktyvumo rekomenduojama bent 1 dieną per savaitę.
Papildomi metodai
Be visų pirmiau minėtų dalykų, svorio netekimas prisideda prie:
- Ilgas buvimas gryname ore. Daugelis ekspertų teigia, kad antsvoris atsiranda dėl deguonies trūkumo organizme, todėl rekomenduoja kuo dažniau ir ilgiau vaikščioti ekologiškai švariose vietose.
- Kosmetinės procedūros. Lyderiai tarp visų galimų: masažas, įvyniojimas, šveitimas. Masažas nebūtinai gali būti profesionalus, užtenka atlikti savimasažą naudojant drėkinančią priežiūros kosmetiką. Įvyniojimus taip pat visiškai įmanoma atlikti namuose, naudojant lipnią plėvelę ir namines kaukes. Jie prisideda prie organizmo valymo per odą ir skysčių pertekliaus išsiskyrimo. Įrodyta, kad visas procedūros metu išleistas vanduo grąžinamas vos atstačius vandens balansą, todėl svorio mažėjimo nuo kūno įvyniojimų tikėtis neverta. Bet jie žymiai pagerina odos būklę, o tai būtina metant svorį. Šveitimas 2-3 kartus per savaitę – tai odos valymas ir masažas vienu metu. Procedūra prisideda prie vietinio kraujotakos gerinimo, taigi ir medžiagų apykaitos pagreitėjimo.
- Teigiami įspūdžiai. Psichologai ir psichoterapeutai įrodė, kad dažna antsvorio priežastis yra stresas valgant ką nors skanaus ir kaloringo. Tie, kuriems trūksta ryškių emocijų, linkę jų ieškoti alternatyviuose šaltiniuose. Kartu su alkoholiu ir narkotikais, maistas tampa priklausomas vis daugiau žmonių visame pasaulyje. Norint to išvengti, reikia stengtis paįvairinti savo gyvenimą maloniais renginiais: bendravimu, kūryba, pomėgiais, muzika, kelionėmis, knygų skaitymu, savišvieta ir kitais. Tai labai atitraukia dėmesį nuo maisto ir užpildo vidinį žmogaus pasaulį. Norint numesti svorio, svarbu sumažinti stresą savo gyvenime.
Visų šių metodų derinys – organizmo valymas, tinkama mityba, saikingas fizinis aktyvumas ir kosmetinė kūno priežiūra – leidžia greitai numesti svorio (nuo 5 iki 10 kg per mėnesį). Numetus svorio nejausite alkio, jėgų netekimo ir nuovargio. Toks integruotas kompetentingas požiūris leis išvengti ir psichologinio diskomforto, nes apribojimai bus minimalūs, kaip ir įdėtos pastangos.